Zaskakujące korzyści zdrowotne kobietom może przynieść tani codzienny suplement.

Kreatyna kojarzy się głównie z siłownią i sportowcami - i nie bez powodu. To jeden z najpopularniejszych suplementów, a badania pokazują, że pomaga budować mięśnie i zwiększać siłę, wspiera szybkość oraz moc, a ogólnie może poprawiać wyniki sportowe.

Coraz częściej mówi się jednak, że ten „gwiazdorski” składnik może mieć też inne plusy zdrowotne: dla pracy mózgu, pamięci, zdrowia kości, a nawet nastroju.

Choć kreatyna od lat jest stałym elementem suplementacji osób trenujących, większość badań nad jej działaniem prowadzono na mężczyznach. Przy rosnącej liczbie reklam kierowanych do kobiet pojawia się więc naturalne pytanie: czy kreatyna może być dla nich równie korzystna?

Z dotychczasowych danych wynika, że kreatyna może wspierać kobiety m.in. przez zmniejszanie zmęczenia w trakcie ćwiczeń. Może też być szczególnie pomocna w utrzymaniu masy mięśniowej wraz z wiekiem.

Kreatyna to naturalny związek, który organizm wytwarza z kilku aminokwasów (czyli „cegiełek” białka). Dostarczamy ją również z pożywienia bogatego w białko, np. z mięsa i owoców morza.

Kreatyna uczestniczy w dostarczaniu krótkoterminowej energii, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku, i pomaga szybciej regenerować się między seriami. Dzięki temu można wykonać więcej pracy na treningu, co przy regularnej suplementacji przekłada się na ok. 20% większe przyrosty wyników.

Naturalnie zużywamy ok. 2–4 g kreatyny dziennie. Ponieważ organizm nie magazynuje jej dużo, trzeba ją regularnie dostarczać z diety lub suplementów - jak krótkoterminowy „magazyn energii”, który wymaga ciągłego uzupełniania.

Około 1 kg surowej wołowiny lub owoców morza dostarcza mniej więcej 3–5 g kreatyny. Trzeba jednak pamiętać, że obróbka termiczna może obniżać jej zawartość. To sprawia, że trudno stale uzyskiwać odpowiednią ilość z samej diety, dlatego suplementy bywają praktycznym rozwiązaniem.

Badania pokazują też, że weganie, wegetarianie i kobiety zwykle mają w diecie mniej kreatyny - a więc także niższe zapasy w organizmie. Jednocześnie u kobiet w mięśniach może być jej nieco więcej niż u mężczyzn, co sugeruje, że mogą reagować na suplementację wolniej albo inaczej.

Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Występuje jako proszek, kapsułki lub żelki. Jeśli kobiety przyjmują ok. 3–5 g kreatyny dziennie w formie suplementu, zapasy w mięśniach będą stopniowo rosnąć w ciągu dwóch do czterech tygodni.

Jeśli jednak celem jest szybsze podniesienie poziomu w mięśniach, badania wskazują, że przyjmowanie ok. 20 g dziennie przez siedem dni (a potem przejście na 3–5 g dziennie) może bezpiecznie zwiększyć zapasy.

Creatine benefits for women

Na zdrowie kobiet w ciągu życia wpływa wiele czynników: zmiany hormonalne, stopniowa utrata mięśni związana z wiekiem, spadek gęstości kości, wolniejszy metabolizm po menopauzie, a także wahania energii czy problemy z koncentracją i „fokusem”.

Trening oporowy może pomóc łagodzić część tych zmian - wspierając masę i funkcję mięśni, zdrowie kości oraz poziom energii.

Tu pojawia się kreatyna. Kilkutygodniowy trening siłowy połączony z przyjmowaniem ok. 3–5 g kreatyny dziennie może pomóc utrzymać jakość i regularność treningów. Taki zestaw bywa szczególnie korzystny dla siły w średnim i późniejszym wieku.

U kobiet, które konsekwentnie suplementują kreatynę, obserwuje się lepszą funkcję mięśni, co w praktyce może wpływać na jakość życia. Są też dane sugerujące, że łączenie kreatyny z treningiem oporowym może wspierać zdrowie kości u kobiet po menopauzie - choć nie wszystkie badania są w tej kwestii zgodne.

Warto również podkreślić, że kreatyna nie wydaje się powodować przyrostu masy ciała ani „przesadnie umięśnionej” sylwetki - a to częste obawy u kobiet rozważających suplementację.

W ostatnim czasie naukowcy sprawdzają też, czy kreatyna może wpływać na zdrowie mózgu, funkcje poznawcze, a nawet nastrój u starszych kobiet. Dowody wskazują również, że u młodszych kobiet może poprawiać nastrój i funkcje poznawcze po nieprzespanej nocy.

Pojawiają się też wstępne dane, że 5 g kreatyny dziennie może pomagać młodszym kobietom spać dłużej (szczególnie w dni treningowe). Ta sama dawka może również poprawiać jakość snu u kobiet w perimenopauzie - być może przez wsparcie „zapotrzebowania energetycznego” mózgu.

Inne badanie wykazało także większe zmniejszenie objawów depresyjnych u kobiet przyjmujących 5 g kreatyny dziennie razem z lekami przeciwdepresyjnymi, w porównaniu z osobami stosującymi tylko leki.

Biorąc pod uwagę, że wiele kobiet zgłasza takie dolegliwości jak „mgła mózgowa”, słabsza koncentracja, stres, niska energia i gorszy sen podczas cyklu miesiączkowego oraz w okresie menopauzy, kreatyna może być niedrogim rozwiązaniem dla części z tych objawów.

Jednocześnie, aby zwiększyć zapasy kreatyny w mózgu, może być potrzebna wyższa dawka dzienna (ok. 5–10 g).

Kreatyna nie jest oczywiście suplementem „na wszystko” i wyraźnie potrzeba więcej badań z udziałem kobiet. Jednak dotychczasowe wyniki sugerują, że nawet niewielka codzienna dawka - w połączeniu ze zdrowym stylem życia i treningiem oporowym - może wspierać wiele aspektów zdrowia kobiet.

Justin Roberts, Professor of Nutritional Physiology, Anglia Ruskin University

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.