Niektóre z najzdrowszych społeczności na świecie, słynące z długowieczności, od lat kierują się zasadą hara hachi bu – filozofią jedzenia opartą na umiarze. Jej źródłem jest japońskie nauczanie konfucjańskie, które zachęca, by kończyć posiłek wtedy, gdy czujemy mniej więcej 80% sytości.
W ostatnich latach hara hachi bu bywa też przedstawiane jako sposób na odchudzanie. Warto jednak spojrzeć na tę praktykę szerzej: choć polega na zatrzymaniu się „zanim zrobi się całkiem pełno”, nie jest typową metodą restrykcyjnej diety. To raczej styl jedzenia, który pomaga zwolnić, zauważać sygnały z ciała, a przy okazji budować uważność i wdzięczność wobec jedzenia.
Co mówi nauka o hara hachi bu?
Badań bezpośrednio analizujących samo „prawo 80%” jest niewiele. Dotychczasowe prace częściej przyglądały się ogólnym wzorcom żywienia osób mieszkających w regionach, gdzie hara hachi bu jest popularne, niż izolowały ten jeden element.
Mimo ograniczeń dane sugerują, że hara hachi bu może obniżać dzienną podaż kalorii. Łączy się je również z mniejszym, długoterminowym przyrostem masy ciała oraz z niższą przeciętną wartością wskaźnika masy ciała (BMI).
Zaobserwowano też zależności dotyczące wyborów żywieniowych u mężczyzn: stosowanie hara hachi bu wiązało się z częstszym sięganiem po warzywa w trakcie posiłków oraz z mniejszym udziałem produktów zbożowych.
Hara hachi bu a uważne jedzenie i jedzenie intuicyjne
Założenia hara hachi bu są bliskie temu, co opisuje się jako uważne jedzenie oraz jedzenie intuicyjne. Są to podejścia nierestrykcyjne, oparte na świadomości, które wzmacniają kontakt z wewnętrznymi sygnałami głodu i sytości.
Badania pokazują, że oba te nurty mogą wspierać ograniczanie jedzenia pod wpływem emocji oraz poprawiać ogólną jakość diety.
Korzyści wykraczające poza utratę masy ciała
Potencjalne zalety hara hachi bu nie muszą kończyć się na wadze. Nacisk na uważność i intuicyjne podejmowanie decyzji żywieniowych może być łagodnym, realnym do utrzymania sposobem wspierania zdrowia na lata. Zmiany, które da się podtrzymać w dłuższym okresie, zwykle łatwiej chronią przed efektem jo-jo – częstym ryzykiem przy klasycznych, restrykcyjnych dietach odchudzających.
To podejście dobrze pasuje też do współczesnego stylu życia, w którym jedzenie łatwo staje się kolejnym „zadaniem do odhaczenia”. Hara hachi bu przypomina, że relacja z jedzeniem ma znaczenie: chodzi nie tylko o to, ile zjemy, ale również jak jemy.
Warto dodać, że jakość posiłku w praktyce często ułatwia osiągnięcie „komfortowej sytości”. Posiłki oparte na produktach jak warzywa, strączki, pełne ziarna, dobre źródła białka i tłuszczów (np. ryby, oliwa, orzechy) zwykle sycą lepiej niż żywność wysokoprzetworzona. Dzięki temu łatwiej zakończyć jedzenie w momencie, gdy organizm jest zaspokojony, a nie „przepełniony”.
Przydatna bywa też prosta organizacja otoczenia: mniejsze talerze, nakładanie jednej porcji i dokładka dopiero po kilku minutach, a także rozpoczęcie posiłku od warzyw lub zupy. To nie „triki na oszukanie głodu”, lecz narzędzia, które sprzyjają spokojniejszemu tempu i lepszej obserwacji sygnałów sytości.
Ekrany przy posiłku: dlaczego przeszkadzają?
Dane wskazują, że około 70% dorosłych i dzieci korzysta z urządzeń cyfrowych podczas jedzenia. Takie zachowanie łączy się z wyższym spożyciem kalorii, mniejszym spożyciem owoców i warzyw oraz częstszym występowaniem nieprawidłowych zachowań żywieniowych, w tym: restrykcji, napadów jedzenia i przejadania się.
Z perspektywy dietetyczki widać to bardzo często: potrafimy stawiać jedzenie na piedestale, roztrząsać je, komentować, publikować – a jednocześnie nie doświadczamy go naprawdę. Ucieka nam przyjemność, smak i poczucie kontaktu z ciałem.
Większa uważność przy posiłku – czyli to, co podkreśla hara hachi bu: próbowanie, delektowanie się i bycie „tu i teraz” – może pomóc odbudować relację z jedzeniem, wesprzeć trawienie i częściej wybierać bardziej odżywcze opcje.
Jak spróbować hara hachi bu w praktyce?
Jeśli chcesz przetestować hara hachi bu albo podejście bardziej uważne i intuicyjne, które ma poprawić relację z jedzeniem, skorzystaj z poniższych wskazówek:
Zajrzyj do siebie przed posiłkiem
Zadaj sobie pytania: „Czy naprawdę jestem głodna/głodny?” oraz „Jaki to głód: fizyczny, emocjonalny czy wynikający z nawyku?”. Gdy głód jest fizyczny, celowe odmawianie sobie jedzenia często kończy się silniejszymi zachciankami lub późniejszym przejadaniem. Jeżeli natomiast czujesz nudę, zmęczenie albo stres, zatrzymaj się na chwilę. Taka pauza pomaga, by jedzenie nie stało się automatycznym sposobem radzenia sobie z emocjami.Jedz bez rozpraszaczy
Odłóż telefon, wyłącz ekran i poświęć posiłkowi pełną uwagę. Ekrany łatwo „zagłuszają” sygnały sytości, co sprzyja jedzeniu ponad potrzebę.Zwolnij i smakuj każdy kęs
Posiłek ma dawać satysfakcję i angażować zmysły. Wolniejsze tempo pomaga wyłapać moment, w którym pojawia się sytość i warto zakończyć jedzenie.Celuj w komfortową sytość, nie w przepełnienie
Wyobraź sobie skalę od 1 do 10: 1 to bardzo silny głód, a 10 to taki dyskomfort, że trzeba się położyć. „Około 80% sytości” oznacza stan przyjemnego zaspokojenia – bez uczucia „wypchania”. Spokojne jedzenie i wsłuchiwanie się w ciało ułatwiają trafienie w ten punkt.Jedz wspólnie, kiedy tylko się da
Rozmowa i relacja to część tego, co nadaje jedzeniu znaczenie. Wspólnota przy stole jest głęboko ludzka i bywa łączona z długowiecznością.Stawiaj na odżywienie
Dbaj, aby posiłki dostarczały witamin, składników mineralnych, błonnika oraz energii potrzebnej na co dzień.Ćwicz życzliwość wobec siebie
Nie musisz jeść „idealnie”. Sens hara hachi bu polega na świadomości ciała, a nie na poczuciu winy z powodu tego, co masz na talerzu.
Ważne zastrzeżenia
Kluczowe jest to, że hara hachi bu nie zostało pomyślane jako model restrykcyjny. Promuje umiar i jedzenie w zgodzie z organizmem, a nie „jedzenie mniej” dla samej zasady.
Gdy traktuje się je wyłącznie jako narzędzie do odchudzania, może uruchamiać szkodliwy cykl: ograniczanie, rozregulowanie i późniejsze przejadanie się – czyli zaprzeczenie zrównoważonego, intuicyjnego ducha tej praktyki. Skupienie wyłącznie na zmniejszaniu ilości jedzenia odciąga też uwagę od istoty żywienia: jakości diety i dostarczania niezbędnych składników.
Nie jest to również rozwiązanie dla wszystkich. Sportowcy, dzieci, osoby starsze oraz osoby chorujące często mają większe lub bardziej specyficzne potrzeby żywieniowe, dlatego taki sposób jedzenia może nie być dla nich odpowiedni.
Choć hara hachi bu bywa sprowadzane do prostego hasła „80% sytości”, w istocie opisuje znacznie szerszą ideę uważnego umiaru. Sedno polega na dostrajaniu się do ciała, szanowaniu głodu bez pobłażania nadmiarowi i traktowaniu jedzenia jako paliwa – to ponadczasowy nawyk, który warto rozważyć.
Autorka: Aisling Pigott, wykładowczyni dietetyki, Uniwersytet Metropolitalny w Cardiff
Artykuł przedrukowany na licencji CC. Przeczytaj wersję oryginalną.
Komentarze
Brak komentarzy. Bądź pierwszy!
Zostaw komentarz