Eksperci ujawniają - te pięć prostych nawyków pomaga spowolnić starzenie

W Polsce - podobnie jak na całym świecie - temat zdrowia, formy i długowieczności nie schodzi z ust. Wokół „anti-aging” wyrosła ogromna branża, która co chwila obiecuje przełom: nowe odkrycia, zmiany stylu życia i produkty mające zatrzymać starzenie.

Tymczasem recepta na dłuższe życie wcale nie musi być skomplikowana. Jest sporo prostych rzeczy, które większość osób może wdrożyć, by spowolnić upływ czasu i czuć się młodziej.

Gdy mówimy o wieku, nie zawsze chodzi tylko o liczbę świeczek na torcie urodzinowym. W rzeczywistości mamy dwa różne „wieki”.

Pierwszy to oczywiście wiek metrykalny (chronologiczny) - liczba lat, które przeżyliśmy.

Drugi to „wiek biologiczny”, czasem nazywany „prawdziwym wiekiem” albo „wewnętrznym wiekiem organizmu”. Określa, jak sprawnie działają układy wewnętrzne, na podstawie oznak starzenia w komórkach, krwi i DNA.

Badania wskazują, że to wiek biologiczny - bardziej niż metrykalny - wiąże się z długością życia. Wyobraźmy sobie dwie osoby w wieku 60 lat: ta z młodszym wiekiem biologicznym ma większą szansę żyć dłużej niż osoba z wyższym wiekiem biologicznym.

Dziś istnieje wiele sposobów pomiaru wieku biologicznego, m.in. testy epigenetyczne, do których wystarczy odrobina śliny i które można wykonać w domu. Próbka trafia następnie do laboratorium, gdzie izoluje się DNA, aby sprawdzić, co dzieje się w organizmie.

Codzienne decyzje dotyczące stylu życia wpływają na wiek biologiczny. Niektóre wybory mogą go podnosić (np. picie alkoholu, palenie czy brak ruchu), ale inne potrafią „cofnąć zegar”. W efekcie to, jak długo żyjemy, może rzeczywiście zależeć od nas.

Oto pięć opartych na dowodach sposobów na obniżenie wieku biologicznego:

1. Run away from ageing – literally

Większa aktywność fizyczna i regularne ćwiczenia przez całe życie obniżają ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn - co bezpośrednio przekłada się na długowieczność.

Co ważne, na start nigdy nie jest za późno. Jedno z badań wykazało, że osoby prowadzące siedzący tryb życia, które wdrożyły ośmiotygodniowy program treningowy (60-minutowe treningi trzy razy w tygodniu), „odmłodziły” swój wiek biologiczny o około dwa lata.

Wykazano też, że połączenie ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych wykonywanych trzy–cztery razy w tygodniu (nawet przy sesjach trwających tylko 23 minuty) może istotnie zmniejszać tempo starzenia.

Ruch wpływa na tzw. metylację DNA - proces, który steruje tym, czy określone geny są „włączone” czy „wyłączone”. Z wiekiem naturalnie coraz więcej genów się wycisza, co wiąże się m.in. z pojawianiem się zmarszczek i siwienia.

Aktywność fizyczna pomaga ten proces spowolnić, dzięki czemu geny odpowiadające za kluczowe funkcje organizmu mogą dłużej działać prawidłowo.

2. You are what you eat

Zdrowsze wybory żywieniowe bezpośrednio obniżają wiek biologiczny. Efekt bywa jeszcze wyraźniejszy u osób z chorobami przewlekłymi i otyłością.

W jednym badaniu obejmującym niemal 2 700 kobiet stwierdzono, że przejście na zdrowszy sposób odżywiania przez 6–12 miesięcy było kluczowe dla utrzymania „młodszego” profilu biologicznego. Średnio dieta spowalniała starzenie o 2,4 roku.

Zdrowsze wybory obejmowały jedzenie większej ilości owoców, warzyw, pełnych ziaren, orzechów, roślin strączkowych, ryb, chudych źródeł białka oraz zdrowych tłuszczów (np. oleju), a także ograniczenie czerwonego mięsa, tłuszczów nasyconych, cukrów dodanych i sodu.

Dobrze zbilansowana dieta dostarcza antyoksydantów, witamin i związków przeciwzapalnych, które pomagają komórkom naprawiać uszkodzenia i zmniejszają obciążenie DNA. Te składniki również wpływają na metylację DNA.

3. Improve sleep habits

Sen jest jednym z najsilniejszych wskaźników zdrowego starzenia, bo oddziałuje na niemal każdy układ w organizmie. Wysoka jakość snu pozwala naprawiać DNA, przywracać równowagę hormonalną, obniżać stan zapalny i usuwać „odpady” komórkowe - dzięki czemu układ odpornościowy, metaboliczny i nerwowy pozostają bardziej „młode” i odporne.

Jeden przegląd badań pokazał, że jakość snu jest bezpośrednio powiązana z tym, jak szybko się starzejemy. Osoby śpiące mniej niż pięć godzin na dobę mają istotnie wyższe ryzyko chorób związanych z wiekiem, takich jak cukrzyca, choroby serca, nowotwory i demencja.

Dodatkowo duże badanie z Wielkiej Brytanii, obejmujące prawie 200 000 uczestników, wykazało, że osoby pracujące zmianowo - zwłaszcza w systemie nocnym - miały wiek biologiczny wyższy o około rok niż osoby pracujące w standardowych godzinach.

4. Avoid unhealthy vices

Nawyki takie jak wapowanie, palenie i picie alkoholu należą do najsilniejszych i najbardziej konsekwentnych czynników przyspieszających starzenie.

Dla przykładu palenie może szybko „postarzać” płuca nawet o 4,3 roku, a komórki dróg oddechowych o niemal pięć lat.

Podobnie badanie obejmujące 8 046 dorosłych w wieku 30–79 lat wykazało, że spożywanie alkoholu w jakiejkolwiek ilości wiąże się z przyspieszonym starzeniem biologicznym. Im więcej alkoholu, tym silniejsze przyspieszenie.

Te nawyki przyspieszają starzenie biologiczne, bo bezpośrednio uszkadzają DNA, nasilają stan zapalny i przeciążają komórki stresem. W efekcie organizm i narządy pracują ciężej - i szybciej się „zużywają”.

5. Master your mind

Kluczowe jest zarządzanie stresem. Badania pokazują, że zdolność regulowania emocji i kontrolowania poziomu stresu pomaga przewidywać tempo przyspieszenia starzenia. Inne badanie wykazało, że praca średnio powyżej 40 godzin tygodniowo zwiększała wiek biologiczny o dwa lata - prawdopodobnie z powodu stresu.

Stres może bezpośrednio przyspieszać wiek biologiczny przez wpływ na odpowiedź hormonalną, uszkodzenia DNA i spadek odporności. Może też działać pośrednio, pogarszając inne obszary, które przyspieszają starzenie - np. dietę, sen czy to, czy sięgamy po alkohol i papierosy. Dlatego tak ważny jest zestaw pozytywnych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Coraz więcej badań pokazuje też, że na tempo starzenia wpływają m.in. samotność, ekspozycja na skrajne temperatury (upał i chłód), zanieczyszczenie powietrza oraz środowisko życia (np. mieszkanie w zaniedbanych okolicach).

Warto pamiętać, że wpływ tych czynników może się różnić w zależności od osoby - jej genetyki, tego, jak długo utrzymuje dane nawyki oraz innych okoliczności.

Niemniej daje to wgląd w to, jak nawet niewielkie zmiany nawyków mogą poprawiać zdrowie i samopoczucie oraz - w niektórych przypadkach - realnie cofać zegar.

Henry Chung, Lecturer, School of Sport, Rehabilitation and Exercise Sciences, University of Essex i Charlotte Gowers, Lecturer, Psychology, Sport and Sensory Science, Anglia Ruskin University

Ten artykuł jest przedrukiem z The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.