Kreatyna: działanie i dawkowanie, bezpieczeństwo oraz stosowanie u młodzieży

Na półkach polskich sklepów z odżywkami kreatyna to jeden z najczęściej wybieranych suplementów sportowych. Wiele osób sięga po nią z myślą o większej sile, lepszych wynikach i łatwiejszym budowaniu masy mięśniowej.

Coraz częściej jednak po kreatynę sięgają nie tylko dorośli. Rośnie liczba nastolatków i młodych dorosłych, którzy liczą na te same korzyści płynące z suplementacji.

Badania ankietowe pokazują, że nawet 72% męskich sportowców w wieku 17–18 lat deklaruje stosowanie kreatyny. Jej użycie jest zwykle częstsze wśród osób trenujących, szczególnie wśród młodych mężczyzn.

Choć kreatyna jest ogólnie uznawana za bezpieczną dla młodych osób, nie jest żadnym „skrótowcem” do formy. Dla młodzieży, która chce zwiększyć siłę lub poprawić wyniki sportowe, lepszym punktem wyjścia są podstawy: regularny trening, sensowne odżywianie i odpowiednia ilość snu.

Kreatyna to naturalny związek magazynowany w mięśniach. Niewielka ilość powstaje w nerkach i wątrobie, ale większość (około 95%) pochodzi z diety - głównie z mięsa i owoców morza. Odgrywa ważną rolę w dostarczaniu energii podczas aktywności o wysokiej intensywności, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów.

Choć na rynku dostępnych jest kilka form kreatyny, monohydrat kreatyny to najbardziej stabilna i najlepiej przebadana wersja.

Liczne badania pokazują, że suplementacja kreatyną poprawia wyniki w wysiłkach o wysokiej intensywności wymagających siły i mocy, takich jak trening siłowy oraz sprint. Może też sprzyjać większemu przyrostowi masy mięśniowej, gdy jest łączona z treningiem oporowym, oraz przyspieszać regenerację po wysiłku.

Pojawiające się dane sugerują również, że korzyści z kreatyny mogą wykraczać poza siłownię. Badania wskazują, że kreatyna może wspierać wybrane elementy funkcji poznawczych - konkretnie pamięć i uwagę.

Kreatyna jest też obiecująca dla osób starszych - w kontekście ograniczania utraty masy mięśniowej i potencjalnej ochrony przed zaburzeniami neurologicznymi, takimi jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera.

Creatine's safety

Typowa dieta zawierająca mięso i owoce morza dostarcza około 1–2 g kreatyny dziennie, co pozwala utrzymywać mięśnie w około 60–80% „nasycone” kreatyną.

Codzienna suplementacja kreatyną z czasem zwiększa jej poziom w mięśniach. Najczęściej stosuje się dwie metody, aby to osiągnąć.

Najszybsza i najczęściej badana strategia obejmuje tygodniową fazę ładowania. Polega ona na przyjmowaniu 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała cztery razy dziennie. Dla przykładu osoba ważąca 75 kg przyjmowałaby łącznie 24 g kreatyny na dobę.

Alternatywą, która podnosi poziom kreatyny w mięśniach wolniej, jest przyjmowanie 3 g kreatyny dziennie przez około 28 dni.

Obie metody prowadzą do „doładowania” zasobów kreatyny w mięśniach. Pierwsza (ładowanie) robi to szybciej, więc korzyści dla wyników treningowych pojawiają się wcześniej. Jednak druga metoda rzadziej wiąże się z przejściowym dyskomfortem ze strony przewodu pokarmowego (np. wzdęciami i biegunką), które częściej występują przy podejściu z ładowaniem.

Niezależnie od wybranej strategii, aby utrzymać poziom kreatyny w mięśniach, konieczne jest przyjmowanie 3–5 g kreatyny dziennie.

Wiele badań pokazuje, że suplementacja kreatyną krótko- i długoterminowo (nawet do 30 g dziennie przez pięć lat) jest bezpieczna i - przy stosowaniu zalecanych dawek - nie wywiera negatywnego wpływu na zdrowie.

Najczęściej zgłaszanym skutkiem ubocznym kreatyny jest przyrost masy ciała, ponieważ suplement zwiększa retencję wody w mięśniach. Ta dodatkowa woda utrzymuje się tylko tak długo, jak długo przyjmujesz kreatynę.

Creatine and young people

Choć u dorosłych wykazano bezpieczeństwo i skuteczność kreatyny, tylko nieliczne badania sprawdzały jej wpływ u dzieci i nastolatków.

Dostępne prace sugerują, że kreatyna wydaje się bezpieczna dla młodych osób i może poprawiać wyniki, szczególnie u sportowców. Większość badań oceniała bezpieczeństwo dawek w zakresie od 0,1 g do 0,3 g na kg masy ciała dziennie. Dlatego ważne jest, aby młode osoby, które decydują się na kreatynę, nie przekraczały tego poziomu.

Mimo że kreatyna wydaje się bezpieczna dla dzieci i młodzieży, bez odpowiedniej edukacji żywieniowej i nadzoru nad dawkowaniem istnieje ryzyko jej niewłaściwego stosowania - co potencjalnie może prowadzić do działań niepożądanych, takich jak skurcze żołądka.

Badanie oceniające wiedzę młodych sportowców na temat prawidłowego stosowania suplementów wykazało, że tylko 11% uczestników poprawnie odpowiedziało na pytania dotyczące użycia kreatyny.

Niezależnie od wieku warto pamiętać, że suplementy takie jak kreatyna nie są drogą na skróty do lepszej formy, większych mięśni ani redukcji tkanki tłuszczowej. W porównaniu z tym, co można osiągnąć dzięki samemu treningowi i dobrej diecie, zyski z suplementów są znacznie mniejsze.

Suplementy sportowe mogą wspierać trening i regenerację, ale duży postęp wynika przede wszystkim z systematycznego ćwiczenia, zbilansowanej diety i odpowiedniej ilości snu.

Przy dobrze ułożonym planie treningowym i zdrowym sposobie odżywiania młode osoby mogą szybko poprawiać siłę, moc i wytrzymałość bez sięgania po suplementy. Zbyt wczesne skupienie na suplementacji może odciągać uwagę od budowania dobrych nawyków treningowych i żywieniowych.

Dlatego większość dietetyków sportowych rekomenduje podejście „food-first”, które polega na maksymalizowaniu jakości diety, zanim rozważy się suplementy takie jak kreatyna.

Paul Hough, Lecturer Sport & Exercise Physiology , University of Westminster

This article is republished from The Conversation under a Creative Commons license. Read the original article.