Święta mogą zaburzyć Twoją rutynę – oto jak nie przestawać ćwiczyć

W okresie świąteczno-noworocznym łatwo wypaść z rytmu treningów. Często zmieniamy miejsce pobytu i nie mamy pod ręką siłowni. Bywa, że sala do jogi ma przerwę, a rozgrywki sportowe i treningi grupowe są zawieszone. Czasem po prostu kalendarz pęka w szwach od spotkań towarzyskich i trudno znaleźć choćby chwilę na ruch.

Dla części osób taka pauza od „dociskania” organizmu będzie strzałem w dziesiątkę.

Inni jednak będą chcieli podtrzymać kondycję i siłę, na które pracowali przez cały rok - a niektórzy najbardziej zatęsknią za ruchem jako sposobem na rozładowanie napięcia i przewietrzenie głowy.

Poniżej znajdziesz strategie oparte na minimalnym sprzęcie i krótkim czasie, które pomogą ćwiczyć także w trakcie przerwy.

Utrzymanie formy w święta: jak zadbać o kondycję

Jeśli Twoim celem jest utrzymanie formy w okresie świątecznym, jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych rozwiązań jest spacer. To łagodna dla stawów aktywność, a jednocześnie pozwala dalej korzystać z korzyści, jakie daje trening cardio.

Ile chodzić? Im więcej kroków wykonujesz każdego dnia, tym mniejsze jest ryzyko przedwczesnej śmierci - niezależnie od przyczyny.

U osób dorosłych w wieku 60 lat i więcej korzyści zdrowotne zwykle „wyrównują się” w okolicach 6 000–8 000 kroków dziennie, a u osób poniżej 60. roku życia około 8 000–10 000 kroków. To sensowne przedziały, do których warto dążyć.

Jednocześnie osoby, które dużo biegają albo regularnie uprawiają sport, mogą w święta chcieć utrzymać wyższy poziom wydolności.

Załóżmy więc, że na co dzień masz w planie szybkie marsze, bieganie albo trening interwałowy o wysokiej intensywności. Wtedy możesz: - zmniejszyć liczbę jednostek (np. z pięciu do dwóch w tygodniu) i/lub - skrócić czas trwania (np. z 40 minut do 20 minut).

Aby jednak utrzymać kondycję, kluczowe jest to, by w dni treningowe pracować z podobną intensywnością jak zwykle.

Dobrym pomysłem są też tzw. przekąski treningowe cardio - bardzo krótkie, intensywne sesje, zazwyczaj trwające mniej niż 10 minut. Wykazano, że potrafią poprawiać wydolność.

Są dane sugerujące, że nawet 5 minut (lub mniej) interwałów o wysokiej intensywności - gdzie pracujesz mocno przez 30 sekund, a następnie odpoczywasz 30 sekund - może nadal wspierać poprawę wydolności.

Inne, niedawne badanie wykazało, że 1 minuta energicznej aktywności może dawać podobne korzyści zdrowotne jak 4–9 minut aktywności o umiarkowanej intensywności oraz nawet do 153 minut lekkiego ruchu.

W praktyce oznacza to, że nawet bardzo mała „przekąska” ma sens - o ile jesteś w stanie ćwiczyć naprawdę intensywnie.

Dodatkowa wskazówka na czas wyjazdów: zaplanuj z góry najprostszy wariant awaryjny (np. „10 minut marszu + 6 minut interwałów” albo „20 minut spaceru po kolacji”). Taki minimalny plan łatwiej zrealizować w dni pełne obowiązków, a regularność pomaga utrzymać nawyk do powrotu do normalnego rytmu.

Utrzymanie siły: krótkie serie bez sprzętu i z obciążeniem

Jeżeli zależy Ci na budowaniu albo podtrzymaniu siły mięśni, krótkie sesje treningu z masą własnego ciała mogą działać jak przekąski treningowe oporowe - podobnie jak „przekąski” cardio.

W tym podejściu wykorzystujesz własne ciało jako opór zamiast maszyn czy hantli. Zwykle intensywność jest niższa, ale ćwiczysz częściej (przez większość dni tygodnia, a nawet codziennie).

Proponowany schemat wygląda tak: - wykonuj tylko 1–2 ćwiczenia na grupę mięśniową, - rób 1–2 serie na ćwiczenie, - zamknij całość w maksymalnie 15 minut, - powtarzaj 5–7 razy w tygodniu.

Poniżej przykład treningu, który da się zrobić w domu lub w pobliskim parku w formie obwodu. Pamiętaj, aby poświęcić chwilę na rozgrzewkę przed oraz schłodzenie po treningu.

Przykładowy obwód (2–4 rundy, przerwy według samopoczucia): 1. Przysiady - 8–12 powtórzeń
2. Pompki (klasyczne lub na podwyższeniu) - 6–12 powtórzeń
3. Wykroki naprzemienne - 8–10 na nogę
4. Deska - 20–40 sekund

Jeżeli na co dzień wykonujesz trening siłowy z umiarkowanymi lub dużymi obciążeniami i w okresie świątecznym nadal masz dostęp do sprzętu, możesz wybrać wariant o małej objętości i dużym obciążeniu.

W praktyce może to oznaczać, że robisz tylko jedną jednostkę w tygodniu i tylko jedną serię ćwiczeń, ale utrzymujesz taki sam ciężar, jakim zwykle pracujesz.

Utrzymanie dobrostanu: ruch dla głowy, spokoju i relacji

Wielu z nas ćwiczy nie tylko dla sylwetki czy wyników, ale dlatego, że aktywność pomaga się odstresować i wspiera zdrowie psychiczne.

Jedno z badań opublikowanych w 2025 roku, które zestawiało wyniki wielu prac naukowych, pokazało, że ludzie często zgłaszają lepszy dobrostan w dni, kiedy są aktywni, oraz spadki samopoczucia w dni bardziej siedzące.

W święta wciśnięcie ćwiczeń w grafik bywa trudne. A przecież to okres, który może przynosić nie tylko spotkania i przyjemności, lecz także stres, napięcie, konflikty - a dla części osób również poczucie osamotnienia. Właśnie wtedy ruch może być szczególnie potrzebny.

Aktywności takie jak pływanie, joga czy 20–40 minut marszu mogą pomagać poprawić nastrój oraz zmniejszyć lęk i napięcie.

Dla redukcji stresu liczy się również otoczenie. Jeśli możesz, ćwicz w spokojnym miejscu albo wyjdź na zewnątrz - do zieleni i natury - samodzielnie lub z bliskimi.

Warto też pamiętać, że trening może być okazją do budowania więzi. Badania wskazują, że w rodzinach z młodszymi dziećmi wspólna aktywność potrafi zwiększać poczucie zaangażowania i bliskości.

W ramach świątecznej przerwy rozważ aktywności rodzinne, takie jak: - wycieczki rowerowe, - pływanie na basenie lub w bezpiecznym miejscu nad wodą, - spacery szlakiem świątecznych iluminacji, - gry ruchowe przed ekranem (gry cyfrowe wymagające aktywności fizycznej), na przykład taneczne.

Przerwa też jest w porządku

Regularna aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia i dobrostanu. Da się jednak wpaść w pułapkę nadmiernego skupienia na „formie” - i zacząć odczuwać niepokój albo rozdrażnienie na samą myśl, że w święta będzie się ćwiczyć mniej.

Pamiętaj, że kilkutygodniowa przerwa również może działać na Twoją korzyść. Daje ciału i głowie przestrzeń na odpoczynek oraz regenerację - zarówno fizyczną, jak i psychiczną - po regularnym albo bardzo restrykcyjnym planie treningowym.

Sen i czas na wyciszenie są kluczowe dla regeneracji. Paradoksalnie to właśnie w najbardziej intensywnych okresach - gdy łączysz terminy, przygotowania i spotkania towarzyskie przed świętami - najłatwiej je zaniedbać. Wtedy też częściej czujemy stres i zmęczenie.

Być może najlepszym wyborem będzie świadome ograniczenie treningów, postawienie na dbanie o siebie i wygospodarowanie większej ilości czasu na odpoczynek.

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem i/lub specjalistą od treningu.

Joanna Nicholas, wykładowczyni tańca i nauki o wykonawstwie, Uniwersytet Edith Cowan

Tekst stanowi przedruk z serwisu publicystycznego i został udostępniony na licencji umożliwiającej dalsze rozpowszechnianie. Zapoznaj się z wersją pierwotną.