Wyniki najnowszych badań ankietowych wskazują, że w Australii ponad 6,7 mln osób - niemal połowa wszystkich pracujących, a w takich miastach jak Sydney, Melbourne i Canberra nawet większość - wykonuje pracę z domu przynajmniej przez część czasu, zarówno w ramach zajęć płatnych, jak i nieodpłatnych.
Wraz z upowszechnieniem pracy zdalnej bardzo łatwo wpaść w pułapkę długotrwałego siedzenia, które dziś jest już jednoznacznie uznawane za niekorzystne dla zdrowia. Wielu z nas zna ten schemat: cały dzień przy komputerze, a po pracy tylko zmiana miejsca - z krzesła biurowego na kanapę w salonie.
Gdy musimy fizycznie pojawić się w miejscu pracy, mimowolnie „zbieramy” więcej ruchu w ciągu dnia. Wychodzimy z domu, idziemy pieszo lub stoimy w trakcie dojazdu, podchodzimy do współpracownika zamiast pisać wiadomość, wychodzimy po lunch - a do tego dochodzą dziesiątki drobnych aktywności, które trudno zauważyć, ale które sumują się w czasie.
Skoro tak wiele osób nie spełnia zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, pojawia się praktyczne pytanie: czy można to sprytnie obejść, używając bieżni pod biurko albo maty do chodzenia, aby chodzić podczas pracy?
Ile - i jak często - naprawdę trzeba chodzić?
Korzyści z chodzenia są dziś dobrze udokumentowane. Badania, w których uczestnicy zwiększali liczbę minut lub dystans chodzenia w skali tygodnia, wielokrotnie wykazywały wyraźną i powtarzalną poprawę wskaźników zdrowotnych - m.in. obniżenie ciśnienia tętniczego oraz lepszą tolerancję glukozy.
Nowsze analizy coraz częściej zbiegają się wokół celu około 7 000 kroków dziennie jako praktycznego poziomu wspierającego profilaktykę wielu chorób.
Również Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zmieniła akcent w zaleceniach: od wcześniejszego podejścia, że aktywność powinna trwać co najmniej 10 minut bez przerwy, do zasady „liczy się każdy ruch” - niezależnie od długości.
Potwierdzają to także nowsze eksperymenty: krótkie, częste przerwy na chodzenie (albo nawet na przysiady) w celu przerwania długiego siedzenia mogą przynosić lepsze efekty zdrowotne niż jedna, dłuższa sesja chodzenia.
W praktyce oznacza to, że chodzenie dla zdrowia nie musi być sztywno zaplanowanym treningiem. Da się je „uzbierać” w trakcie dnia dzięki drobnej aktywności oraz regularnym, krótkim przerwom na ruch.
Zestawiając te wnioski, można przyjąć, że biurko z bieżnią (czyli stanowisko, na którym mata do chodzenia albo bieżnia pod biurko zachęca do częstych przerw na marsz zamiast ciągłego siedzenia) prawdopodobnie będzie rozwiązaniem korzystnym.
Jakie badania dotyczą biurka z bieżnią i maty do chodzenia?
Choć badań oceniających wpływ biurka z bieżnią na zdrowie pracowników biurowych nie ma jeszcze bardzo dużo, większość dostępnych prac pokazuje efekty pozytywne.
Wyniki sugerują, że mata do chodzenia lub bieżnia pod biurko mogą wiązać się ze zmianami w redukcji tkanki tłuszczowej, poprawą profilu lipidowego (cholesterolu), ciśnienia tętniczego i metabolizmu, a część korzyści może utrzymywać się także w dłuższym okresie. Jednocześnie poszczególne badania raportowały różne skale efektu:
- W jednym z badań siedzący pracownicy biurowi zwiększyli liczbę kroków o ok. 1 600–4 500 kroków dziennie (przy czym największą redukcję masy ciała odnotowano u osób z otyłością) w porównaniu z grupą, która nie dostała bieżni.
- Niewielkie badanie z udziałem lekarzy z nadwagą i otyłością wykazało, że da się wdrożyć takie rozwiązanie w praktyce - uczestnicy uzyskali ok. 1,9% mniej tkanki tłuszczowej w czasie korzystania z biurka z bieżnią.
- Inne badanie pokazało wzrost o 43 minuty lekkiego chodzenia, choć pracownicy nadal zgłaszali, że przy napiętym grafiku trudno im „wcisnąć” to w obowiązki.
Krótko mówiąc: efekty mogą się różnić w zależności od osoby i organizacji pracy. Nawet jeśli zmiany wydają się umiarkowane, wciąż mogą realnie wspierać zdrowie - zwłaszcza wtedy, gdy utrzymasz je przez dłuższy czas.
Czy chodzenie podczas pracy utrudnia pisanie na klawiaturze?
Pozostaje kwestia praktyczna: na ile realne jest wprowadzenie biurka z bieżnią w domu lub w biurze?
Część osób obawia się, że trudno będzie jednocześnie kontrolować chód i utrzymywać koncentrację potrzebną do pracy przy komputerze.
Co ciekawe, jedno z badań nie wykazało istotnych różnic w funkcjach poznawczych między osobami siedzącymi a tymi, które chodziły na bieżni we własnym tempie.
Z drugiej strony biurka do chodzenia i stanowiska rowerowe mogą pogarszać precyzję pisania, a szczególnie dokładne operowanie myszą. Dlatego biurko z bieżnią bywa mniej trafione w zadaniach wymagających intensywnej pracy myszką i dużej dokładności.
Jeśli podczas marszu trudno Ci pisać bez błędów, warto rozważyć dyktowanie. Opcje zamiany mowy na tekst są dostępne w wielu systemach operacyjnych (np. na komputerach Apple czy urządzeniach z ChromeOS).
Zanim kupisz: sprawdź, czy to rozwiązanie dla Ciebie
Biorąc wszystko pod uwagę, biurko z bieżnią prawdopodobnie może istotnie poprawić zdrowie przez zwiększenie aktywności i ograniczenie długiego siedzenia, a potencjalnych minusów nie jest wiele.
Dla niektórych osób sama obecność maty do chodzenia działa jak bodziec i wizualne przypomnienie, aby robić regularne przerwy na marsz - szczególnie gdy brakuje czasu albo rodzaj pracy utrudnia odchodzenie od biurka.
Trzeba jednak pamiętać o kosztach: nawet podstawowa mata do chodzenia to wydatek. Najprostsze modele kosztują zwykle około 180–200 dolarów australijskich (w przybliżeniu 450–520 zł), a jeśli chcesz lepszą bieżnię, na której da się również biegać, cena może sięgać 1 000 dolarów australijskich lub więcej (około 2 600 zł+). Nierzadko dochodzi też konieczność zakupu biurka z regulacją wysokości, aby wygodnie pracować na stojąco.
Dlatego zanim zainwestujesz w całe nowe stanowisko, warto zadać sobie proste pytanie: czy nie będzie łatwiej i taniej po prostu zacząć regularnie odchodzić od biurka i robić krótkie spacery?
Nawet niewielkie zwiększenie aktywności fizycznej potrafi przynieść zauważalne korzyści - zwłaszcza u osób, które są bardzo siedzące zarówno w pracy, jak i poza nią.
Dodatkowe wskazówki: bezpieczeństwo i ergonomia przy bieżni pod biurko
Jeżeli chcesz wdrożyć bieżnię pod biurko, zacznij od bardzo spokojnego tempa, które nie wymusza „kiwania się” nad klawiaturą. Wiele osób najlepiej pracuje przy wolnym marszu, a szybsze tempo zostawia na przerwy, kiedy nie trzeba precyzyjnie pisać ani operować myszą.
Zadbaj też o ergonomię: wysokość monitora i ustawienie klawiatury powinny pozwalać utrzymać neutralną pozycję nadgarstków i szyi. W mieszkaniu znaczenie mogą mieć również hałas i wibracje - warto sprawdzić, czy sprzęt nie będzie uciążliwy dla domowników lub sąsiadów (np. w bloku), a także czy masz wystarczająco stabilne i równe podłoże.
Christian Brakenridge, pracownik naukowy (Research Fellow), Iverson Health Innovation Research Institute, Swinburne University of Technology
Artykuł jest przedrukiem z serwisu The Conversation na licencji Creative Commons. Oryginał można przeczytać w źródle.
Komentarze
Brak komentarzy. Bądź pierwszy!
Zostaw komentarz