Brak czasu to jeden z najczęstszych powodów, dla których wiele osób nie ćwiczy regularnie. Rozwiązaniem może być pewien wariant treningu interwałowego spopularyzowany ostatnio przez aktorkę Dżesikę Biel - a badania sugerują, że potrafi poprawiać kondycję szybciej niż klasyczne treningi w stałym tempie, takie jak trucht czy jazda na rowerze.
Norweski trening 4×4: na czym polega
Norweski protokół 4×4 od lat bywa wykorzystywany w przygotowaniu sportowców. To forma HIIT (treningu interwałowego o wysokiej intensywności), w której wykonuje się cztery czterominutowe odcinki bardzo intensywnego wysiłku tlenowego, rozdzielone trzema minutami bardzo lekkiej aktywności.
Typowa jednostka treningowa wygląda następująco: - 5 minut rozgrzewki, - 4 interwały o wysokiej intensywności po 4 minuty, - 3 minuty bardzo lekkiego ruchu po każdym mocnym odcinku, - 5 minut schłodzenia.
Wspólną cechą 4×4 i innych wariantów HIIT jest przeplatanie fragmentów „mocnych” z fragmentami „lekkimi” (lub odpoczynkiem). Różnica polega na długości pracy: w wielu protokołach HIIT intensywne odcinki trwają od około 10 sekund do maksymalnie kilku minut. W 4×4 pojedynczy mocny odcinek ma aż 4 minuty, co utrzymuje wysokie tętno przez dłuższy czas niż w większości popularnych schematów.
Dlaczego HIIT i 4×4 tak dobrze podkręcają formę
Wieloletnie badania pokazują, że regularny HIIT bywa skuteczniejszy od treningu o umiarkowanej intensywności wykonywanego w stałym tempie (np. ciągłego biegu lub jazdy na rowerze) w poprawie wydolności krążeniowo-oddechowej oraz innych wskaźników zdrowia, takich jak kontrola glikemii i poziom cholesterolu. Co ważne, HIIT może przynosić korzyści także dorosłym z cukrzycą typu 2 oraz chorobami układu krążenia.
Dodatkową zaletą jest oszczędność czasu: w porównaniu z klasycznym treningiem wytrzymałościowym HIIT potrafi dawać podobne efekty przy mniejszej objętości treningu. Przykładowo, w badaniu z 2008 roku już sześć sesji HIIT w ciągu dwóch tygodni poprawiło zdolność mięśni do pracy wytrzymałościowej.
W przypadku protokołu 4×4 wyniki są równie przekonujące. Jedno z badań trwające osiem tygodni wykazało, że trening 4×4 prowadził do większej poprawy wydolności tlenowej niż 45-minutowe biegi o umiarkowanej intensywności.
VO₂ max i czterominutowe interwały: klucz do efektów 4×4
To, co szczególnie wyróżnia 4×4, to specyficzne połączenie mocnego bodźca dla serca i płuc z relatywnie kontrolowanym zmęczeniem mięśni. Czterominutowe odcinki są na tyle intensywne, by maksymalnie „przycisnąć” układ krążeniowo-oddechowy, a jednocześnie nie doprowadzać do tak szybkiego „spalenia” mięśni jak bardzo krótkie sprinty.
W praktyce przekłada się to na poprawę VO₂ max (maksymalnego poboru tlenu) - czyli najwyższego tempa, z jakim organizm potrafi pobierać, transportować i wykorzystywać tlen podczas intensywnego wysiłku. VO₂ max uchodzi za „złoty standard” oceny wydolności krążeniowo-oddechowej: wyższe wartości wiążą się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i przedwczesnej śmierci oraz z lepszym stanem zdrowia ogółem.
Podczas sesji 4×4 spędza się łącznie około 16 minut bardzo blisko tętna maksymalnego. Dzięki temu protokół może poprawiać VO₂ max skuteczniej niż dłuższe treningi w umiarkowanym, równym tempie.
Jak dobrać wariant HIIT do grafiku
Dla osób z napiętym planem dnia HIIT jest atrakcyjny, bo dostarcza podobnych korzyści zdrowotnych i sprawnościowych jak dłuższe treningi, przy mniejszym nakładzie czasu. Trzeba jednak pamiętać, że sesja 4×4 zwykle trwa około 35–40 minut, co dla części osób nadal może być zbyt długo.
Jeśli potrzebujesz krótszej opcji, alternatywą bywa protokół 10×1. Taki trening da się zamknąć w około 30 minut, licząc rozgrzewkę i schłodzenie. Schemat jest prosty: - 10 interwałów po 1 minucie bardzo intensywnej pracy, - po każdej minucie mocnej pracy 1 minuta bardzo lekkiej aktywności albo pełnego odpoczynku.
Warto jednak wiedzieć, że choć 10×1 również potrafi podnosić VO₂ max, to przez krótsze odcinki intensywność musi być wyższa niż w 4×4, aby realnie obciążyć układ sercowo-naczyniowy. To może utrudniać równe rozłożenie sił w kolejnych powtórzeniach.
Trening interwałowy sprintem: jeszcze krócej, jeszcze ostrzej
Kolejną odmianą HIIT jest trening sprintów. W tym podejściu wykonuje się wysiłek „na maksa” przez 10–20 sekund, po czym następuje około 3 minuty regeneracji. Sprinty można realizować w biegu, na rowerze, a nawet na ergometrze wioślarskim.
W jednym z 12-tygodniowych badań osoby, które wykonywały trzy 20-sekundowe sprinty (z 3-minutowymi przerwami) trzy razy w tygodniu, istotnie poprawiły wydolność krążeniowo-oddechową w porównaniu z grupą trenującą dłużej w stałym tempie.
Jednocześnie wykazano, że protokół 4×4 potrafi przynosić większą poprawę wydolności tlenowej niż trening sprintów.
Skuteczność „w badaniach” a skuteczność w codziennym życiu
Choć większość badań wskazuje na szybkie korzyści zdrowotne i sprawnościowe HIIT, nie zawsze łatwo przewidzieć, jak dobrze zadziała w typowych warunkach. Wiele eksperymentów odbywa się z użyciem specjalistycznego sprzętu i pod nadzorem zespołu badawczego, więc wyniki nie muszą w pełni odzwierciedlać tego, co dzieje się, gdy ktoś trenuje samodzielnie.
Trzeba też brać pod uwagę, że bardzo wymagająca natura HIIT może być dla niektórych po prostu mało przyjemna - zwłaszcza jeśli nie są przyzwyczajeni do intensywnego wysiłku. Ma to znaczenie, bo niższa przyjemność z treningu wiąże się zwykle z gorszą motywacją i mniejszą szansą na utrzymanie planu ćwiczeń.
Do tego dochodzi efekt nowości: HIIT bywa przedstawiany jako ekscytujący i oszczędzający czas, ale z czasem „świeżość” może minąć. To, co na początku napędza, później bywa monotonne lub męczące - szczególnie bez urozmaicenia albo wsparcia. W konsekwencji część osób ma trudność z kontynuowaniem programu po kilku tygodniach.
Jak bezpiecznie wchodzić w norweski trening 4×4
Jeżeli dopiero wracasz do aktywności lub dawno nie trenowałeś intensywnie, rozsądnie jest wprowadzać 4×4 stopniowo: zacząć od mniejszej liczby interwałów (np. 2–3), wydłużyć rozgrzewkę albo obniżyć intensywność pierwszych tygodni. W praktyce lepiej wykonać trening minimalnie „za lekko” i powtarzać go regularnie, niż zrobić jeden bardzo mocny trening i potem odpoczywać przez kilka dni z powodu przeciążenia.
Dobrym pomysłem jest również wybór formy ruchu, która ogranicza ryzyko urazu przy dużej intensywności - wiele osób lepiej toleruje interwały na rowerze stacjonarnym, orbitreku lub wiosłach niż w biegu. Osoby z chorobami układu krążenia, po przerwie treningowej lub z przewlekłymi dolegliwościami powinny rozważyć konsultację medyczną przed wejściem w bardzo intensywne interwały.
Najważniejsze: konsekwencja i dopasowanie do siebie
Długofalową poprawę formy buduje się przede wszystkim poprzez systematyczność. Dlatego warto wybierać taką formę aktywności, którą realnie da się utrzymać.
Jeżeli HIIT jest dla Ciebie mniej atrakcyjny niż spokojny bieg, jazda na rowerze czy trening siłowy, w praktyce skuteczniejsze może być skupienie się na treningach, które z większym prawdopodobieństwem będziesz wykonywać regularnie.
Nie ma też konieczności „cisnąć do odcięcia”, by zyskać zdrowotnie. Nawet stała, codzienna aktywność - na przykład gromadzenie około 7 000 kroków dziennie - potrafi przynieść wyraźne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Podsumowanie
Norweski protokół 4×4 to kolejny popularny wariant HIIT. Potrafi dać wiele korzyści zdrowotnych i sprawnościowych w relatywnie krótkim czasie, ale nie musi pasować do każdego - dlatego najlepiej wybrać trening zgodny z własnym celem i harmonogramem.
Paweł Hough, wykładowca fizjologii sportu i wysiłku, Uniwersytet Westminsterski
Tekst przedrukowany z portalu „Konwersacja” na licencji CC. Przeczytaj wersję źródłową.
Komentarze
Brak komentarzy. Bądź pierwszy!
Zostaw komentarz