Ćwiczenia poprawiają nastrój, a jedna cząsteczka wyjaśnia dlaczego.

Co najmniej jedna na pięć osób w Kanadzie w danym momencie życia mierzy się z trudnościami ze zdrowiem psychicznym, takimi jak lęk i depresja.

W ostatnich latach ten odsetek systematycznie rósł. Choć jako społeczeństwo lepiej nauczyliśmy się rozmawiać o zdrowiu psychicznym, wciąż utrzymuje się silna stygmatyzacja - do tego stopnia, że ludzie są niemal trzy razy mniej skłonni zgłosić chorobę psychiczną niż problem natury fizycznej.

Możliwości leczenia są liczne i często skuteczne, ale droga do diagnozy i terapii bywa długa - dostęp do rozpoznania oraz leczenia potrafi zająć lata.

Dodatkowo leki stosowane w zaburzeniach nastroju mogą wywoływać działania niepożądane, przez które część osób unika farmakoterapii albo przerywa przyjmowanie preparatów. Z kolei klasyczna psychoterapia jest kosztowna i nie zawsze bywa finansowana przez ubezpieczenie czy świadczenia pracownicze.

Na tym tle warto pamiętać o narzędziu, które od lat jest regularnie „przepisywane” dla poprawy zdrowia serca i zdrowia metabolicznego, a jednocześnie może stanowić bardzo wartościowe wsparcie w opiece i samopomocy w obszarze zdrowia psychicznego. Co może pomagać w tak wielu obszarach? Ćwiczenia.

Ćwiczenia i trening siłowy: dlaczego podnoszenie ciężarów poprawia nastrój

Wiele osób zna uczucie przyjemnego „po treningu”, ale czy wizyta na siłowni rzeczywiście może realnie pomóc w depresji i lęku? Dane naukowe mówią jasno: tak.

Badania pokazują, że ćwiczenia potrafią zmniejszać nasilenie objawów lęku i depresji zarówno krótkoterminowo, jak i w dłuższej perspektywie. Wspierają regulację nastroju, a szczególnie wzmacniają odporność emocjonalną na ostry stres.

Choć relacje o lepszym samopoczuciu po wysiłku mogą brzmieć subiektywnie, wpływ ćwiczeń na zdrowie psychiczne da się zaobserwować także na poziomie biochemicznym.

W tym kontekście często pojawia się pojęcie „euforii biegacza” - stanu błogości lub euforii, którego część osób doświadcza po wysiłku. W dużej mierze wiąże się to ze wzrostem poziomu endokannabinoidów i endorfin - hormonów i cząsteczek, które sprzyjają odczuwaniu zadowolenia oraz spokoju.

„Dobre” i „złe” metabolity tryptofanu w szlaku kynureninowym

Warto jednak wspomnieć o jeszcze jednym istotnym graczu: tryptofanie.

Tryptofan to niezbędny aminokwas dostarczany z dietą, pełniący w organizmie wiele ważnych funkcji. Z tryptofanu powstaje serotonina - często nazywana „hormonem dobrego samopoczucia” - ale ten aminokwas może też ulegać rozkładowi do cząsteczek, które różnie oddziałują na mózg i ciało.

Główny mechanizm rozkładu tryptofanu określa się jako szlak kynureninowy. Część produktów tego szlaku, takich jak kwas kynureninowy, może działać ochronnie (m.in. wobec stanu zapalnego) i sprzyjać zdrowiu mózgu. Inne, jak kwas chinolinowy, bywają łączone z toksycznością i nasileniem procesów zapalnych.

Co istotne, liczne choroby przewlekłe - w tym depresja, choroba Alzheimera oraz nowotwór - wiązano ze zwiększonym stężeniem „złych” metabolitów kynureninowych.

Ponieważ tryptofan łączy się zarówno ze zdrowiem psychicznym, jak i z chorobami neurodegeneracyjnymi, badacze zaczęli szukać sposobów na to, by organizm wytwarzał więcej korzystnych cząsteczek i mniej niekorzystnych. Jeśli uda się wpływać na to, którą „drogą” podąża szlak kynureninowy, możliwe będzie przesunięcie równowagi w stronę bardziej zdrowego, neuroprotekcyjnego stanu.

I właśnie tutaj ćwiczenia wydają się mocnym regulatorem tej zmiany.

Natychmiastowy „zwrot z inwestycji” po ćwiczeniach

Wyniki badań wskazują, że trening może prowadzić do szybkiego i bezpośredniego wzrostu stężenia cząsteczek chroniących mózg - takich jak kwas kynureninowy - co mierzono we krwi i w mięśniach po wysiłku. Takie korzystne zmiany obserwowano po różnych formach aktywności: kolarstwie wytrzymałościowym, treningu siłowym oraz treningach HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności).

Co więcej, poprawę profilu metabolitów tryptofanu po pojedynczej sesji ćwiczeń odnotowano także u osób z dodatkowymi problemami metabolicznymi, np. z cukrzycą typu 2.

Jeszcze lepsza wiadomość: podobne korzyści opisywano w różnych grupach wiekowych, co sugeruje, że zyskują zarówno osoby młodsze, jak i starsze.

Dotychczas wiele badań laboratoryjnych opierało się na klasycznych protokołach, takich jak jazda na rowerze stacjonarnym czy trening oporowy. Jednocześnie wygląda na to, że po prostu większa ogólna aktywność fizyczna również sprzyja korzystniejszemu „profilowi” tych metabolitów - czyli nie trzeba ćwiczyć w warunkach laboratoryjnych, by zauważyć poprawę.

Mimo że ćwiczenia mają duży potencjał jako wsparcie nastroju i ochrona mózgu, ta dziedzina wciąż się rozwija. Potrzeba dalszych analiz, aby precyzyjnie wyjaśnić na poziomie cząsteczkowym, jak i dlaczego wysiłek fizyczny tak silnie wpływa na regulację tych metabolitów.

Nie przejmuj się drobiazgami - lepiej się spocić

Ostatecznie ćwiczenia są bardzo skutecznym narzędziem, które może wspierać poprawę zdrowia psychicznego. Istnieją mocne dowody na ich przydatność w radzeniu sobie ze stresem oraz w zwiększaniu produkcji dodatkowych „dobrych” hormonów i metabolitów, co może pomagać w kontrolowaniu zaburzeń nastroju.

Aktywność fizyczna bywa też prostą zmianą otoczenia, okazją do wyjścia do ludzi albo celową, krótką „przerwą” od natłoku myśli. Takie elementy potrafią mieć duże znaczenie dla zdrowia psychicznego. Zajęcia grupowe - na przykład wspólne bieganie w klubie czy rozgrywki w pickleball - mogą działać jak wielozadaniowe „wzmacniacze” nastroju.

W praktyce warto myśleć o ćwiczeniach jak o narzędziu, które można dopasować do możliwości: spokojny marsz, rower, pływanie, trening oporowy z własnym ciężarem ciała albo stopniowo dokładany trening siłowy. Regularność często liczy się bardziej niż perfekcyjny plan, a nawet krótsze sesje wykonywane częściej mogą ułatwiać utrzymanie nawyku.

Warto też zaznaczyć, że ćwiczenia nie muszą zastępować innych form pomocy. U wielu osób najlepsze efekty daje połączenie aktywności fizycznej z psychoterapią, wsparciem społecznym i - gdy jest to wskazane - farmakoterapią. Jeśli objawy lęku lub depresji są nasilone, rozsądnie jest omówić plan aktywności z lekarzem lub terapeutą, szczególnie przy współistniejących chorobach.

A więc nawet jeśli trening wydaje się ostatnią rzeczą, na jaką masz siłę - zwłaszcza w środku kanadyjskiej zimy - korzyści mogą w pełni uzasadniać wyjście na chłód.

Meghan McCue, Ph.D., stażystka podoktorska, Wydział Nauk o Zdrowiu, Uniwersytet McMastera

Artykuł przedrukowany z The Conversation na licencji Creative Commons. Przeczytaj oryginalny artykuł.