Jeśli ćwiczysz „dla serca”, najgorszym scenariuszem jest zryw w młodości i szybkie odpuszczenie później. Wyniki badań sugerują, że aby zmniejszyć ryzyko nadciśnienia w późniejszych latach życia, kluczowe jest podtrzymywanie aktywności fizycznej przez okres wczesnej dorosłości i wieku średniego.
Jednocześnie dane wskazują, że nie każdy ma do tego równie łatwy dostęp. Wpływ czynników społecznych może sprawiać, że części osób trudniej jest utrzymać regularny ruch, nawet jeśli w nastoletnim wieku były bardzo aktywne.
Dlaczego to ma znaczenie dla serca i mózgu
Nadciśnienie tętnicze (czyli podwyższone ciśnienie krwi) to poważny problem zdrowotny, który dotyczy miliardów ludzi na świecie. Może prowadzić do zawału serca i udaru, a także stanowi czynnik ryzyka rozwoju otępienia w późniejszym wieku.
Według Światowej Organizacji Zdrowia nadciśnienie występuje u ponad 1 na 4 mężczyzn oraz u około 1 na 5 kobiet. Co gorsza, wiele osób nie ma świadomości choroby, dlatego nadciśnienie bywa nazywane „cichym zabójcą”.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby, by poprawić sytuację - a w centrum omawianego badania znalazła się właśnie aktywność fizyczna.
Co pokazało badanie z 2021 roku (ponad 5 000 osób, 30 lat obserwacji)
W badaniu obejmującym ponad 5 000 osób z czterech miast w Stanach Zjednoczonych analizowano, jak zmieniają się nawyki ruchowe i jak wiążą się one z ryzykiem nadciśnienia na przestrzeni życia. Epidemiolożka Kirsten Bibbins-Domingo z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (UCSF) zwracała uwagę przy publikacji wyników w kwietniu 2021 roku, że choć nastolatki i osoby tuż po dwudziestce często są aktywne, te wzorce z wiekiem ulegają zmianie.
Do projektu zrekrutowano ponad 5 100 dorosłych, a ich stan zdrowia śledzono przez trzy dekady. Wykorzystywano: - badania fizykalne, - kwestionariusze dotyczące nawyków ćwiczeń, - informacje o paleniu tytoniu, - dane o spożyciu alkoholu.
Podczas każdej wizyty klinicznej ciśnienie krwi mierzono trzy razy w odstępach 1 minuty. Na potrzeby analizy uczestników podzielono na cztery grupy według płci i przynależności rasowej.
Aktywność fizyczna spadała, a nadciśnienie rosło - szczególnie między 18. a 40. rokiem życia
We wszystkich analizowanych grupach - u mężczyzn i kobiet oraz w obu grupach rasowych - poziom aktywności fizycznej obniżał się od 18. do 40. roku życia. W kolejnych dekadach obserwowano niekorzystny duet: spadek ruchu szedł w parze ze wzrostem częstości nadciśnienia.
Zdaniem badaczy wczesna dorosłość jest więc ważnym „oknem” do działań profilaktycznych. To okres, w którym programy promocji zdrowia ukierunkowane na zwiększenie aktywności fizycznej mogą realnie ograniczać ryzyko nadciśnienia w wieku średnim.
Aktywność fizyczna a nadciśnienie: czy minimum to za mało?
Główny autor pracy, Jason Nagata z UCSF, specjalizujący się w medycynie młodych dorosłych, podkreślał, że niemal połowa uczestników w młodej dorosłości miała niewystarczający poziom aktywności fizycznej, co wyraźnie wiązało się z późniejszym rozwojem nadciśnienia. W jego ocenie oznacza to potrzebę podniesienia minimalnego standardu aktywności fizycznej.
Szczególnie wymowne były wyniki dotyczące osób, które w początkowym okresie dorosłości wykonywały 5 godzin umiarkowanego wysiłku tygodniowo - czyli około dwukrotnie więcej niż obecne minimalne zalecenia dla dorosłych. Taki poziom ruchu istotnie obniżał ryzyko nadciśnienia, zwłaszcza jeśli nawyk ćwiczeń utrzymywano aż do 60. roku życia.
Autorzy pracy wskazywali, że osiąganie co najmniej dwukrotności aktualnych minimalnych wytycznych może lepiej zapobiegać nadciśnieniu niż samo „odhaczanie” minimum.
Dlaczego w praktyce tak trudno utrzymać regularny ruch
Zwiększenie aktywności fizycznej tydzień po tygodniu nie zawsze jest realne, gdy pojawiają się duże decyzje życiowe i rosną obowiązki. Nagata zwracał uwagę, że szczególnie po ukończeniu szkoły średniej możliwości ruchu często maleją, bo młodzi dorośli przechodzą na studia, do pracy, zakładają rodziny, a czas wolny się kurczy.
Warto też pamiętać, że aktywność fizyczna to nie wyłącznie „trening na siłowni”. Dla wielu osób bardziej wykonalne jest budowanie tygodnia wokół krótszych, powtarzalnych form ruchu (np. marsz, rower, pływanie), które łatwiej wpasować w rytm obowiązków.
Różnice rasowe: odmienne trajektorie zdrowia u osób czarnoskórych i białych
Badanie pokazało również, że czarnoskórzy mężczyźni i czarnoskóre kobiety mogą doświadczać wyraźnie mniej korzystnych zmian zdrowotnych w porównaniu z osobami białymi. Około 40. roku życia poziom aktywności fizycznej u białych mężczyzn i białych kobiet stabilizował się, natomiast u uczestników czarnoskórych spadek aktywności trwał dalej.
Do 45. roku życia częstość nadciśnienia u czarnoskórych kobiet przewyższała już poziom obserwowany u białych mężczyzn. Jednocześnie białe kobiety miały najniższe wskaźniki nadciśnienia w okresie wieku średniego.
W wieku 60 lat nadciśnienie dotyczyło około 80–90% czarnoskórych mężczyzn i kobiet. Dla porównania, wśród białych mężczyzn było to nieco poniżej 70%, a wśród białych kobiet około połowy.
Zespół badawczy łączył te znane nierówności ze splotem czynników społecznych i ekonomicznych. Jednocześnie w tym projekcie nie mierzono ich bezpośrednio (odnotowano natomiast poziom wykształcenia na etapie szkoły średniej). Nagata podkreślał, że nawet jeśli czarnoskórzy chłopcy i młodzi mężczyźni często intensywnie uprawiają sport, bariery ekonomiczne, środowisko sąsiedztwa oraz obowiązki zawodowe i rodzinne mogą utrudniać kontynuowanie aktywności fizycznej w dorosłości.
Dwa praktyczne wątki, o których warto pamiętać
Regularne pomiary ciśnienia krwi mogą pomóc wcześnie wychwycić problem - zwłaszcza że nadciśnienie często nie daje jednoznacznych objawów. W realiach codzienności bardziej skuteczne bywa połączenie kontroli ciśnienia (np. okresowo w gabinecie lub w warunkach domowych zgodnie z zaleceniami) z konsekwentnym planem ruchu, niż poleganie na „motywacji”, która bywa zmienna.
Warto też rozważyć strategię utrzymania aktywności fizycznej w okresach przejściowych (start studiów, nowa praca, narodziny dziecka). Pomagają proste rozwiązania organizacyjne: stałe dni w tygodniu na ruch, umawianie treningu z drugą osobą, wybór aktywności niewymagających dojazdu oraz plan awaryjny na krótsze sesje w tygodniach przeciążenia obowiązkami.
Źródło publikacji
Badanie opublikowano w czasopiśmie Amerykański Dziennik Medycyny Profilaktycznej.
Wcześniejsza wersja tego artykułu ukazała się w kwietniu 2021 roku.
Komentarze
Brak komentarzy. Bądź pierwszy!
Zostaw komentarz